Spargel-Erdbeer Salat: eine gute Kombination für deine Hormone

Zutaten (für 2 Portionen)

• 500 g Spargel (weiß oder grün, je nach Geschmack)

• 250 g Erdbeeren

• ca. 100 g Rucola

• 2 rote Frühlingszwiebeln

• eine Handvoll frischer Basilikum

• 1 EL gehackte Mandeln

• 1 Kugel Büffelmozzarella (ca. 125 g) – alternativ Feta nach Geschmack

• 1 EL Olivenöl

• 3 TL Zitronensaft

• ½ TL Reissirup

• ½ TL Senf

• naturbelassenes Meersalz und schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Den Spargel waschen. Weißen Spargel schälst du; grünen brauchst du in der Regel nicht zu schälen – nur die holzigen Enden abschneiden. Den Spargel leicht bissfest kochen, mit kaltem Wasser abschrecken und je nach Dicke längs halbieren.

2. Die Erdbeeren vorsichtig waschen, das Grün entfernen und sie halbieren oder vierteln.

3. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden.

4. Den Basilikum grob hacken.

5. Den Rucola waschen und gut trocknen.

6. Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Reissirup, Senf, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken.

7. Alle Zutaten vorsichtig vermengen, das Dressing darüber träufeln, die Mandeln darüberstreuen und den Büffelmozzarella in groben Stücken über dem Salat verteilen.

Food Fact

Spargelzeit ist Genusszeit – aber Spargel ist nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Multitalent für deinen Körper. Ob weiß oder grün, das macht beim Geschmack einen Unterschied – und bei den inneren Werten auch.

Grüner Spargel darf ausgiebig in der Sonne baden. Weil er oberirdisch wächst, steckt er voller Vitamin C, Folsäure und Chlorophyll (der grüne Pflanzenfarbstoff). Er schmeckt nussig-kräftig und du musst ihn meist gar nicht schälen – perfekt für die schnelle Küche.

Weißer Spargel wächst lichtgeschützt unter der Erde. Er ist noch etwas kalorienärmer als die grüne Variante und überzeugt durch seinen besonders feinen, milden Geschmack.

Die drei Säulen der Spargel-Power

1. Kalorien-Minimum: Spargel besteht zu über 90 % aus Wasser. Er ist extrem kalorienarm und unterstützt deine Flüssigkeitszufuhr.

2. Nährstoff-Maximum: Spargel enthält Vitamin A, B1, B2, B5, C, E, K und Folsäure, dazu Kalium und Kupfer. Der hohe Vitamin-K-Gehalt ist besonders wertvoll, da dein Körper es teilweise in Vitamin K2 umwandeln kann – ein Schlüssel für Knochengesundheit und Osteoporose-Prophylaxe.

3. Darm-Support durch Ballaststoffe: Spargel steckt voller Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Diese Fasern dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung und unterstützen damit Wohlbefinden und Immunsystem.

Der Hormon-Bonus

Spargel enthält Diosgenin, ein progesteronähnliches Saponin. Gerade zu Beginn der Wechseljahre, wenn Progesteron abfällt, kann dies hilfreich sein.

Erdbeeren – die hormonfreundliche Süße

Erdbeeren gehören zu den zuckerarmen Obstsorten. Zusammen mit dem kalorienarmen Spargel hilft dieser Salat, den Blutzucker stabil zu halten – wichtig für Hormone und gegen Gewichtszunahme.

Warum der Büffelmozzarella nicht fehlen darf

Ein salzloser Salat ab 40 ist keine gute Idee. Eine Kugel Büffelmozzarella bringt rund 17 g hochwertiges Eiweiß. Zusammen mit Mandeln entsteht eine sättigende Mahlzeit.

📎 Lies hier mehr: Eiweiß in den Wechseljahren – 5 Gründe, warum es dich ab 40 fit und schlank hält

Wichtig: Bei Nierensteinen oder erhöhten Harnsäurewerten solltest du größere Spargelmengen mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen.