Muskelschmerzen am ganzen Körper - Wechseljahre

Muskelschmerzen am ganzen Körper sind als typische Symptome der Wechseljahre viel weniger bekannt als Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme. Aber leider plagen sie wirklich viele Frauen, wenn der Körper sich hormonell wandelt. Sogar jede zweite ist davon betroffen. Erfahre in diesem Blogpost, woher diese Muskelschmerzen am ganzen Körper in den Wechseljahren kommen, wie lange sie dauern und was dir wirklich gegen sie hilft.

Die gute Nachricht vorweg: Muskelschmerzen in den Wechseljahren musst du nicht hinnehmen

Morgens beim Aufstehen fühlt sich alles steif an? Du spürst es in jedem Körperteil, wenn du länger gelegen oder gesessen hast? Oder dich schränken Beschwerden sogar in deinem Alltag oder bei der Arbeit ein?

Egal wie ausgeprägt die Anzeichen bei dir sind: Wahrscheinlich bist du von deinen ständigen Muskelschmerzen ziemlich genervt. Und das ist total verständlich.

Aber vielleicht beruhigt es dich zu hören: "Du musst Muskelschmerzen am ganzen Körper während der Wechseljahre nicht hinnehmen. Durch Ernährung und Bewegung kannst du sie ganz gezielt lindern."

Im Laufe dieses Artikels erkläre ich dir, wie das funktioniert.

Warum schmerzen deine Muskeln ausgerechnet in dieser Zeit?

Die Wechseljahre können viele Beschwerden auslösen. Bei besonders heftigen und andauernden Muskelschmerzen – vor allem wenn sie am ganzen Körper auftreten – solltest du deine Ärztin/deinen Arzt aufsuchen. Die Symptome können denen von Rheuma oder Fibromyalgie nämlich sehr ähneln.

Aber wir schauen uns an, welche Ursachen Muskelschmerzen in den Wechseljahren noch haben können.

Welche Rolle die Hormone spielen bei Muskelschmerzen in den Wechseljahren

Während der Wechseljahre sinken deine Hormone Progestern und Östrogen schleichend aber stetig.

Dabei wirkt sich besonders der sinkende Östrogenspiegel auf deine Muskeln aus: Sie erhalten weniger Nährstoffe, sind weniger fest und elastisch. Kurz: Sie schwächeln. Muskelschmerzen am ganzen Körper sind die Folge.

Östrogene wirken sich auf deine Muskulatur aus

Deine Muskeln haben Bindungsstellen für Östrogene. Weniger Östrogen bedeutet also zwangsläufig auch, dass weniger dieser Bindungsstellen besetzt werden können.

Was das bedeutet, bekommst du nicht erst während der Wechseljahre zu spüren: Der Östrogenspiegel sinkt auch im Verlauf deines monatlichen Zyklus. Von den Folgen wird dir sicher einiges bekannt vorkommen:

• Du hast vor deinen Tagen mit Spannungskopfschmerzen zu tun

• Oder so starke Nackenschmerzen, dass du nicht weißt, wie du dich bewegen sollst

• Rückenschmerzen quälen dich in dieser Zeit massiv

• Deine Muskeln tun dir am ganzen Körper weh

• Du fühlst dich schlapp, träge und hast keine Kraft für dein Workout

Die Muskeln, die du nicht steuern kannst – von deiner Blase, Gebärmutter oder dem Verdauungsapparat – werden durch den sinkenden Östrogenspiegel aktiver. Da ist es kein Wunder, dass so viele Frauen mit Durchfall zu Beginn ihrer Tage zu tun haben.

Östrogene wirken entzündungshemmend

Vor allem das Östrogen mit dem kryptischen Namen 17-beta-Östradiol, kurz E2, wirkt stark entzündungshemmend.

• Hast du oft Rückenschmerzen in der Nacht?

• Oder Niesanfälle, juckende Augen oder andere Allergiesymptome ganz früh morgens?

Nachts sinkt E2 ab, bis es in der zweiten Nachthälfte seinen Tiefpunkt erreicht. Dadurch verstärken sich besonders zu diesem Zeitpunkt Entzündungsreaktionen. Und die können auch für deine Rücken- und Muskelschmerzen oder Allergien verantwortlich sein.

Östrogene fördern die Eiweißproduktion

So leid es mir tut: Spätestens ab dem zarten Alter von 40 baust du mehr Muskelmasse ab als auf. Zumindest wenn du nichts dagegen unternimmst.

• Denn Östrogen ist am Aufbau von Proteinen beteiligt. Damit sorgt Östrogen auch dafür, dass Muskeln aufgebaut werden.

• Männer bauen genauso jährlich bis zu 1 % Muskeln ab.

• Da wir aber ohnehin das „schwache Geschlecht" sind (wir haben nun mal einfacher weniger Testosteron für mehr Muskeln), wirkt sich der sinkende Östrogenspiegel bei uns gleich doppelt ungünstig aus.

• Da „die Pille" deinen Muskelaufbau behindert, solltest du spätestens zu Beginn der Wechseljahre darüber nachdenken, sie abzusetzen.

Östrogene wirken sich auf dein Schmerzempfinden aus

• Östrogene sind daran beteiligt, dass Glückshormone (Endorphine) freigesetzt werden können.

• Sind genügend Endorphine vorhanden, dann werden Schmerzen gelindert oder zumindest empfindest du sie weniger stark.

• Umgekehrt tut es schneller weh, wenn weniger Endorphine vorhanden sind.

Der sinkende Östrogenspiegel kann deshalb ein Grund für Muskelschmerzen am ganzen Körper in den Wechseljahren sein. Aber es gibt noch einen zweiten Grund, der Muskelschmerzen verursachen kann.

Auch Mineralstoffmangel kann ein Grund für Muskelschmerzen am ganzen Körper sein

• Du hast keine Zeit, dir viel Gedanken darüber zu machen, was du wann isst?

• Du blickst in dem Ernährungsdschungel nicht mehr durch?

• Kochen für die Kinder ist schon aufwendig genug – da isst du halt das mit, was die Kinder mögen?

• Eigentlich bist du ständig im Stress: Tagsüber hältst du mit Kaffee und Schokoriegeln durch und abends trinkst du ein Glas Wein zum Abschalten?

So oder so ähnlich könnte deine Situation sein: Wie bei vielen Frauen. Dadurch kann es schneller als du denkst, zu einem Mineralstoffmangel kommen.

Und auch wenn du eine chronische Nieren- oder Darmerkrankung oder Diabetes hast, können dir – ruck-zuck – Mineralstoffe fehlen.

Dann sind deine Muskeln nicht mehr so leistungsfähig: Sie tun weh. Überall.

Besonders häufig fehlen:

• Magnesium

• Calcium

• Kalium

Mindestens genauso wichtig für deine Muskeln ist auch Vitamin D – auch wenn das kein Mineralstoff ist.

Bist du gut versorgt, dann sind Muskelschmerzen am ganzen Körper bald kein Thema mehr für dich.

Wann, wo und vor allem wie lange treten Muskelschmerzen in den Wechseljahren auf?

Ich muss dir sagen: leider in allen Phasen der Wechseljahre. Du kannst also mit 40 genauso Probleme mit den Muskeln bekommen wie mit 55.

• Da in der Zeit nach deiner letzten Regel aber deine Östrogenproduktion auf ein Minimum reduziert ist, treten die Schmerzen in dieser Zeit etwas häufiger auf als in den Jahren vorher.

Grundsätzlich können Muskelschmerzen am ganzen Körper auftreten. Besonders betroffen ist aber die Rückenmuskulatur mitsamt Schultern- und Nackenmuskeln. Und das ist nicht sonderlich erstaunlich:

• Hohe Hacken und die Handtasche mit dem halben Hausrat über der Schulter, oft jahrelanges Tragen von mehr oder weniger kleinen Kindern: das belastet deinen Rücken ganz enorm. Verspannungen und starke Schmerzen sind die Folge.

Wie lange du von Muskelschmerzen am ganzen Körper in den Wechseljahren gequält wirst – sofern du nichts dagegen unternimmst – hängt davon ab, wann sie bei dir angefangen haben:

• Treten die Schmerzen bereits mit Anfang 40 (Prämenopause) auf, dann kann es bis zu 11 Jahren dauern, bis sie verschwinden.

• Beginnen die Schmerzen erst nach deiner letzten Regel (Postmenopause), dann bist du sie durchschnittlich in guten 3 Jahren wieder los.

Beides keine vielversprechenden Aussichten, wenn du mich fragst. Deshalb bekommst du von mir nun wertvolle Tipps gegen Muskelschmerzen in den Wechseljahren.

Endlich wieder mit Schwung und ohne Schmerzen durch den Alltag

Stell dir vor, du springst morgens aus dem Bett wie ein junger Hüpfer!

Zugegeben: Je nachdem wann der Wecker klingelt, ist das schwierig. Auch Hitzewallungen oder allgemeine Schlafstörungen können dafür sorgen, dass du dich morgens wie gerädert fühlst.

Aber ich verspreche dir: Ernährung und Bewegung helfen dir auch gegen viele andere Beschwerden in den Wechseljahren.

Sorge also gut für dich. Und fange rechtzeitig an. Auch wenn du glaubst, dass du noch viele Jahre Zeit hast und zu jung bist für die Wechseljahre. Entkommen kannst du ihnen nicht. Und sie fangen früher an, als du vielleicht glaubst.

Gut vorbereitet, werden sie aber nicht zum Horror Trip für dich.

Sag Muskelschmerzen den Kampf an: Meine 8 besten Tipps für dich

1. Bewegung

Bewege dich so viel es geht. Auch wenn es am Anfang wegen der schmerzenden Muskeln vielleicht schwerfällt.

Durch regelmäßige Bewegung und Sport:

• kräftigst du deine Muskeln.

• wirkst du Muskelabbau entgegen.

• hältst du deine Muskeln geschmeidig und elastisch.

Du warst bisher ein Sportmuffell?

• Dann übertreibe es nicht.

• Beginne mit flotten Spaziergängen und Dehnübungen.

• Steigere dich dann langsam und probiere auch mal neue Dinge aus.

• Kombiniere Ausdauersport mit Krafttraining.

Du machst regelmäßig Sport?

• Wie die meisten Frauen, legst du bestimmt den Fokus auf Ausdauersportarten. Plane Krafttraining in deinen Trainingsplan mit ein.

• Dehne dich immer sehr gründlich.

Eine Analyse, welches Training für dich geeignet ist, kann sehr hilfreich sein. Glaub mir, ich selbst war von meinem Ergebnis auch ganz überrascht. Gegen die Gene zu trainieren, ist auf Dauer nicht nur sehr anstrengend und frustrierend, sondern auch ineffektiv.

2. Ernährung

• Isst du gerne Fleisch?

• Schokoriegeln kannst du nicht widerstehen?

• Fastfood und Softdrinks findest du nicht nur lecker, sondern auch sehr praktisch?

• Chips gehören für dich zum Fernsehprogramm dazu?

• Und auch ein, zwei Gläser Wein?

Du kannst die ein oder andere Frage mit „Ja" beantworten?

Dann ist es möglich, dass dein Gewebe und deine Muskeln nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.

Im Klartext heißt das: Auch deine Muskeln brauchen Gemüse und Salat. So viel wie möglich. Und auch wenn es die „Eine" ideale Ernährung nicht gibt: Es gibt eine ideale Ernährung für dich und gegen deine Muskelschmerzen.

3. Massagen

Gönne dir regelmäßig eine Massage gegen deine schmerzenden Muskeln. Sie werden gelockert und du wirst beweglicher. Ein netter Nebeneffekt: Eine Massage kann dich auch emotional zur Ruhe bringen und entspannen.

4. Ätherische Öle

Ätherische Öle können Muskelschmerzen am ganzen Körper in den Wechseljahren lindern. Du kannst dazu ein fertiges Massageöl, z.B. Latschenkiefernöl, kaufen oder dir eins selbst machen. Dazu eignen sich alle ätherischen Öle, die krampflösend und durchblutungsfördernd sind:

• Wacholder

• Zitrone

• Oregano

• Zypresse

• Minze

• Rosmarin

• Lavendel

• Römische Kamille

Verwende unbedingt naturreine ätherische Öle auch wenn die recht teuer sind. Dafür benötigst du auch immer nur eine sehr kleine Menge. Wenn du empfindliche Haut hast oder du zu Allergien neigst, solltest du die Öle zunächst vorsichtig verwenden. Benutze ätherische Öle nicht unverdünnt.

Rezeptur

• Du nimmst 100 ml Basisöl.

• Ich empfehle dir Arnika-, Mandel oder Jojobaöl.

• Gib circa 20 Tropfen des ätherischen Öls hinzu.

• Fülle alles in eine fest verschließbare Flasche und bewahre sie kühl und dunkel auf.

5. Sauna

Wärme durch Sauna, entspannende Bäder oder Wärmeflaschen bzw. Körnerkissen helfen auch deine Muskulatur zu entspannen.

Tiefenwärme einer Infrarotsauna kann ich dir besonders empfehlen. Muskelschmerzen kannst du so am ganzen Körper lindern. Alternativ kann vor allem punktuell auch eine Rotlichtlampe helfen, wenn nur kleine Bereiche schmerzen.

Extra Tipp: Einem warmen Vollbad kannst du einige Tropfen deines ätherischen Öls, in etwas Sahne oder Milch verrührt, zugeben.

6. Ingwer

Wenn du täglich Ingwer isst oder Ingwerwasser trinkst, kannst du Muskelschmerzen am ganzen Körper mindern und Muskelkater vermeiden.

Auch ein Vollbad mit Ingwer wirkt entspannend und durchblutungsfördernd.

An Ingwer scheiden sich die Geister. Ich liebe ihn und mir fällt es absolut nicht schwer meinen Tee mit Ingwer zu peppen. Wenn du es aber nicht gerne scharf magst, solltest aufpassen und ggf. mit kleineren Mengen anfangen.

Anwendung und Rezept

• Für ein Vollbad reibst du ein daumengroßes Stück Ingwer in ein Tuch und, bindest es zu und gibst es mit ins Badewasser.

• Für das Ingwerwasser übergießt du 10g frisch geschnittenen Ingwer mit einem knappen Liter Wasser. Lasse das Ganze mindestens 10 Minuten ziehen.

7. Schüssler-Salze

Schüssler Salze eignen sich auch Muskelschmerzen in den Wechseljahren zu lindern. Hierfür eignen sich besonders:

• Schüssler Salz Nr. 1: Calcium fluoratum

• Schüssler Salz Nr. 7: Magnesium phosphoricum

• Schüssler Salz Nr. 11: Silicea

Nimm 3x täglich 5 Globuli eines Präparates.

8. Heilpflanzen

Heilpflanzen bzw. bestimmte Lebensmittel können dir bei Muskelschmerzen am ganzen Körper während der Wechseljahre sehr helfen. Innerlich eingenommen, als Tinktur, Auflage oder zum Einreiben. Je nach Art deiner Schmerzen können Ingwer, Kurkuma, Arnika, Brennnessel oder auch Teufelskralle dir helfen. Lass dich hier beraten, was für dich am sinnvollsten ist.

Phytoöstrogene – insbesondere Isoflavone aus der Gruppe der sogenannten sekundären Pflanzenstoffe – können einen Teil der Aufgaben des sinkenden Östrogens übernehmen. Bei Muskelschmerzen eignen sich besonders:

• Soja

• Natto

• Miso

• Traubensilberkerze

• Rotklee

Wähle besonders bei Soja Produkten möglichst die Bio Variante. Bei Schilddrüsenerkrankungen solltest du Soja nur selten nutzen.

Achtung: Wenn du Tamoxifen einnehmen musst, sind Isoflavone für dich nicht geeignet.

Apps, Ausrüstung & Co.: So gelingt es dir am besten, am Ball zu bleiben

Dich mehr zu bewegen, habe ich dir im letzten Abschnitt gleich als ersten Tipp gegen die Muskelschmerzen mit auf den Weg gegeben. Aus gutem Grund: Wie regelmäßig du dich um deine Fitness kümmerst, beeinflusst enorm, wie du dich während der Wechseljahre fühlst.

Aber vielen Frauen fällt es schwer, in Sachen Sport am Ball zu bleiben und ihre eigene Fitness-Routine zu finden. Deshalb möchte ich dir nun ein paar Hilfsmittel vorstellen, die dich dabei unterstützen, regelmäßig zu trainieren.

Mit einer passenden Fitness-App geht das zum Beispiel bequem von Zuhause aus: Für viele Workouts benötigst du nämlich weder viel Platz noch viel Equipment.

Schrittzähler

Du hast keinen Schrittzähler direkt im Handy?

Oder du möchtest nicht immer dein Handy dabeihaben, wenn du dich bewegst?

Entscheide dich zwischen Schrittzählern im Uhrformat fürs Handgelenk oder Geräten mit Befestigungsclip für den Gürtel. Einige verfügen über einen Sensor, so dass du sie auch in der Tasche oder im Rucksack lassen kannst. So hast du dein Bewegungsziel immer vor Augen. 10.000 Schritte am Tag sind dann schneller erreicht, als du vielleicht denkst. Und deine Muskelschmerzen werden sich zunehmend bessern.

Ob du einen Schlaftracker und Pulsmesser haben möchtest oder der Kalorienverbrauch angezeigt werden soll: Du findest sicher die passende Variante für dich.

Fitness App

Wenn du bereits Sport- oder Fitness erfahren bist, dann eignen sich Apps hervorragend für dein Training zu Hause.

Wagst du den Neueinstieg, kannst du in den kostenlosen Versionen oft mit einer kleinen Auswahl in einem begrenztem Zeitraum testen, ob dir diese Art von Training Spaß macht. Du solltest darauf achten, dass es detaillierte Anleitungen zu den Übungen gibt. Sonst hast du am Ende mehr Schmerzen als vorher.

Eine Matte

Gewichte kannst du problemlos ersetzen. Fülle dazu einfach leere Flaschen mit Wasser auf. Außerdem kannst du viel Krafttraining mit deinem eigenen Körpergewicht machen.

Ich persönlich könnte aber nie auf meine Matte verzichten.

• Dick, relativ schwer und einigermaßen rutschfest sollte sie sein.

• Du schonst mit einer Matte bei allen Übungen im Liegen, im Vierfüßlerstand, in der Plank oder auf dem Rücken deine Gelenke.

• Ich rate dir eine gute Matte zu nehmen. Sonst geht es dir wie mir: Wer billig kauft, kauft zweimal.

Nordic-Walking-Stöcke

Nordic Walking ist ein wirklich effektives Ausdauertraining. Es schont deine Gelenke und deinen Beckenboden und ist auch für Anfänger hervorragend geeignet. Muskelschmerzen kannst du auf diese Weise sanft in den Griff bekommen.

Mein absoluter Favorit sind die Stöcke von Leki. Ich habe welche aus dem mittleren Preissegment. Eine gute Übersicht über qualitativ hochwertige Stöcke findest du hier. Ich rate dir von höhenverstellbaren Stöcken ab.

• Wichtig ist, dass du die Stöcke passend für deine Größe kaufst.

• Die aktuelle Berechnung lautet: Körpergröße in cm x 0.66.

• Da die meisten Hersteller die Abstufungen in 5cm Schritten wählen, solltest du im Zweifelsfall die nächstkleinere und nächstgrößere Variante testen.

So werden Muskelschmerzen am ganzen Körper schlimmer

Stress

Stress erzeugt Schmerzen!

Chronischer Stress wirkt sich in mehrfacher Hinsicht schädlich auf deinen Körper aus. Unter anderem kann es zu einer dauer-verspannten Muskulatur kommen. Das bedeutet:

• Die Muskeln werden schlechter durchblutet

• Sie werden weniger mit Nährstoffen versorgt

• Dadurch werden sie schmerzempfindlicher.

• Die Muskelschmerzen können sich am ganzen Körper ausbreiten.

Übergewicht

Übergewicht tut weh.

Der Zusammenhang zwischen Muskelschmerzen am ganzen Körper und Übergewicht ist inzwischen bewiesen.

Je mehr Übergewicht du also hast, desto häufiger hast du Schmerzen:

• Rückenschmerzen

• Migräne

• Kopfschmerzen

• Fibromyalgie

• Unterleibschmerzen

Negative Gedanken

Unbestritten ist: Schmerzen tun weh.

Wie sehr du unter diesem Schmerz aber leidest, hängt auch von deiner inneren Haltung ab.

Ich weiß: Wenn du dich gerade vor Muskelschmerzen am ganzen Körper nicht bewegen kannst, klingt das nach völligem Humbug. Aber ich bin selbst Fibromyalgie Patientin und verstehe ziemlich genau, wie das ist: Schmerzambulanz, Medikamente und trotzdem konnte ich mich kaum bewegen. Die Diagnose hat mich vor 16 Jahren zuerst ziemlich aus der Bahn geworfen. Ich hatte schon regelmäßig Migräne und konnte mir ein Leben mit diesen zusätzlichen Schmerzen nicht vorstellen.

Aber: Je mehr du den Schmerz akzeptierst, desto weniger leidest du. Was nicht heißt, dass du den Schmerz hinnehmen musst. Ich selbst habe ihn weniger akzeptiert, als ignoriert. Ich wollte ihn einfach nicht. Mit viel Bewegung und einem positiven Blick in eine möglichst schmerzfreie Zukunft, habe ich es auch geschafft: Ich bin seit vielen Jahren nahezu schmerzfrei.

Es gibt viele Wege raus aus den Schmerzen. Wenn du es alleine nicht schaffst, dann hol´ dir Hilfe dazu. Es lohnt sich.

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